Jak rozgrzać się przed skokami na rowerze?

1. Rozgrzewka ogólna - podnieś tętno (3-5 minut)

Zacznij od lekkiego cardio. Celem jest rozruszanie całego ciała i podniesienie temperatury mięśni. Możesz wybrać:

• Trucht lub szybki marsz wokół miejscówki

• Skakanie na skakance

• Pajacyki lub skipy A

• Kręcenie na rowerze po płaskim w lekkim tempie

  
  

Nie szalej - to ma być łagodne rozgrzanie, nie sprint.

2. Mobilizacja stawów - przygotuj zakres ruchu (3-4 minuty)

Następnie przejdź do dynamicznego rozciągania i mobilizacji.

Skup się na biodrach, kolanach, barkach i nadgarstkach – czyli tych częściach, które najbardziej pracują przy skokach.

• Krążenia ramion w przód i w tył

• Skrętoskłony tułowia

• Wymachy nóg w przód i na boki

• Krążenia bioder (tzw. "hula-hoop")

• Mobilizacja nadgarstków (krążenia i "pompy")

• Przysiady z unoszeniem rąk

Wszystko w ruchu – nie zatrzymuj się, nie rób statycznych pozycji.

3. Aktywacja - uruchom mięśnie głębokie (3–5 minut)

Czas zaangażować kluczowe partie: core, pośladki i tylne taśmy. To one stabilizują Twoje ciało podczas skoków.

• Plank (deska) - 30-45 sekund

• Bird dog - 10 powtórzeń na stronę

• Mostek biodrowy (hip thrust) - 10-15 powtórzeń

• Wykroki z rotacją tułowia - 8-10 powtórzeń na nogę

• Mini skoki lub przysiady z podskokiem - 10 powtórzeń

Nie chodzi o siłownię - chodzi o aktywację. Po tych ćwiczeniach powinieneś czuć, że ciało „odpaliło”.

4. Próby techniczne - na sucho i lekko (2-3 minuty)

• Zanim zaczniesz wybijać się z rampy, warto zrobić kilka lekkich „rozpoznawczych” przejazdów:

• Zrób 1–2 kółka po trasie lub okolicy, zwracając uwagę na technikę jazdy

• Przejedź pumptrack lub małe hopki, żeby wyczuć rower i zawieszenie

• Skup się na lądowaniu i amortyzacji

Dopiero po takim przygotowaniu wchodź w „prawdziwe” skoki.

Podsumowanie

Rozgrzewka przed skokami na rowerze to nie strata czasu – to Twoje ubezpieczenie i sposób na lepszą jazdę. Kilka minut przed startem może uchronić Cię przed tygodniami przerwy z powodu kontuzji. Pamiętaj: mocny rider to przygotowany rider.

Do zobaczenia na hopach! 🚵‍♂️🔥